痩せるのは下半身だけじゃない!効果的なスクワットダイエットのやり方と期間!

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Fitness man and woman exercising squat exercise hands behind head concept sport, training, warming up and lifestyle.

ダイエットは続かない、ストレッチも苦手で食事制限も出来ない。

そんな人はスクワットダイエットをしてみてはいかがでしょうか。

スクワットというと筋肉がすごい付きそうなイメージもありますが、かなりの筋トレをしないとならないのでダイエットでする程度を考えてる人は大丈夫ですし、必要なものも場所もなく気軽に出来て足だけでなくお尻やお腹も痩せることが出来るんです。

ただ成功させるには姿勢や回数、期間など正しいやり方があるので今回はそれをご紹介していきたいと思います。

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スクワットは痩せるのか

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スクワット自体の消費カロリーは1回で多くても0.5cal程度しかありません。カロリー消費のみなら回数を増やしても有酸素運動にはかないません。ですが、スクワットで筋肉を付けることで脂肪燃焼効果の高い体を作ることが出来ます。基礎代謝が上がれば今までの食生活のままでも消費カロリーが増えるので太りにくくもなり痩せやすくもなります。腹筋などではなくスクワットをやるの理由は下半身に約70%の筋肉が集まっていて、その中でも太ももからお尻にかけての筋肉は大きい為、少し鍛えるだけでも効果が出てきます。

スクワットダイエットとは

fit woman showing her abs on white with copy space. Fitness female and trained stomach

手前で説明した通りスクワットで痩せやすい体を作り、ダイエットをする方法です。アメリカでもスクワットチャレンジという30日間毎日スクワットを続けてダイエットをするものがブームになりました。初日は50回から初めて毎日5回ずつ増やしていくため最後は200回を1日の中で何回かに分けてスクワットをするというもので下半身痩せにも非常に効果があったようです。しかもスクワットは足の筋肉を鍛えるだけでなく股関節にある腸腰筋を鍛えることも出来ます。腸腰筋はお腹側の腰骨についている筋肉でこれを鍛えることで下半身だけでなくウエストを引き締める効果が出てきます。太ももやお尻だけでなくお腹も痩せる点もスクワットがダイエットに向いている点だと思います。

スクワットの効果

お腹周りが痩せる

Woman shows her weight loss by wearing an old jeans, isolated on white background

お腹がポッコリする理由は筋肉量が少ないことと、股関節が曲がっているからということが多いです。筋肉量を増やして脂肪が燃焼する環境を作れれば自然とお腹をひっこめることが出来ます。スクワットは腹筋よりも筋肉を増やすのには効果的なのでお腹の脂肪も燃焼しやすくなります。また、やってみると分かると思いますが腰を落とすときに下腹に力が入ると思います。下半身と同時にお腹も鍛えられている証拠です。スクワットは腸腰筋を鍛えることにも繋がるので脚だけなく腹筋も背筋も鍛えることが出来ます。

太ももが痩せる

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当たり前なことですが足は心臓から一番離れている場所です。しかも重力に逆らって血液を送っている為、筋力が衰えるとむくみや冷えの原因になります。お腹が痩せるとは言っても一番鍛えられるのは太ももとふくらはぎなので、むくみや冷え性が気になる人もスクワットはおすすめです。またスクワットのやり方で膝を曲げるときよりも伸ばすときの時間を倍にしてゆっくりとやることで太ももの裏側のハムストリングスが鍛えられ見た目も綺麗な足にすることが出来ます。ハイヒールに合う脚にしたいという人がいたらかかとを上げてやるとさらに効果的です。

 
お尻が痩せる

slimming woman in panties with yellow measure

ヒップアップもスクワットで効果があると言われています。お尻は筋肉量が多い為、鍛えれば鍛えるほど引き締まり上に上がります。早い段階で効果が目に見えるのでダイエットのやる気にも繋がります。目標を決めてしっかりやれば美尻も夢ではありません。ですが、スクワットのし過ぎで筋肉太りにならないように、どこの筋肉を鍛えているのかは意識してやりましょう。

ボディラインが綺麗になる

The body of a young athletic girl on a dark background

スクワットは筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり太りににくく痩せやすい体にしてくれます。綺麗な体はある程度筋肉がないと引き締まらないため作ることが出来ません。スクワット以外の腹筋などの小さな筋肉の筋トレをしたとしても普通にダイエット程度の腹筋では基礎代謝量も少なく痩せやすくなる所かお腹の脂肪の燃焼も目に見えるようには中々できないでしょう。痩せる筋トレをするならそういう意味でもスクワットがふさわしいそうです。

正しいスクワットのやり方

基本的なスクワットの方法

基本的なスクワットの方法は上の二つの動画です。

やり方は簡単です。

①肩幅に足を開く。

②肩の高さで正面に腕を突き出す。

③股関節を曲げるように腰を折りゆっくり腰を落としていき床と平行になったら戻す。

脚を開きすぎたり腰を落とすときに重心が前に来てしまって、つま先よりも膝が前に出ないように注意してください。正しくゆっくりすることがスクワットダイエットの成功の秘訣です。

背中も一緒に鍛える方法。

基本的なスクワットに慣れてきたら一工夫するだけで背中も一緒に鍛えられちゃうという方法です。

やり方は

①基本のスクワットと同じように肩幅くらいに足を開き、腕を前に突き出す。

②腰の落とし方はそのままで、腕を腰を落とすと同時に後ろにぐっと開いていく。

③腰を戻すときに腕もゆっくり前に戻す。

基本的なスクワットと腕の使い方が違うだけで背中も鍛えられる方法です。ですが、慣れていないと腕に意識が行って姿勢が悪くなったり膝が前に出やすくなってしまうので、まずは基本的なストレッチになれてからが良いと思います。

太ももの内側を鍛えるストレッチ

最後は番外編で太ももを細くしやすくするスクワットです。

やり方は

①腕を頭の後ろで組む。

②足を肩幅より広く開き、足もまっすくぐではなく45度程開く。

③床と平行になるまで腰を落としゆっくり戻す。

このやり方だと大腿四頭筋より内転筋やハムリングスを鍛えられるため、より太ももを細くするのに向いていると言えます。

回数の目安と注意点

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目標の回数を決めるのは良いですが、自分が辛いと思ったらその+1回くらいでやめておきましょう。無理してやるのではなく続けるのが大切です。またトレーニングなので正しいやり方でやらないとケガにも繋がります。腰と膝が痛みが出やすいので痛みがあったら一度やめてしっかり体を休めることもしましょう。

まとめ

Beautiful smiling brunette woman with long slim legs posing in bedroom, relaxing

いかがだったでしょうか。

痩せる筋トレにはスクワットが良いと分かってもらえたと思います。口コミなどでも痩せた痩せなかったがありますが、それは正しいやり方で焦らず出来ているかも関係していると思うので動画をしっかり見てスクワットを自分のものにしてもらえたらと思います。

最後まで読んで頂きありがとうございました。